Sport

Подтягивания
Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки

1 уровень Вертикальные подтягивания 3 подхода по 40, затем переход на уровень 2
2 уровень Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 30, затем переход на уровень 3
3 уровень Подтягивания: Складной нож 3 подхода по 20, затем переход на уровень 4
4 уровень Неполные подтягивания 2 подхода по 15, затем переход на уровень 5
5 уровень Полные подтягивания 2 подхода по 10, затем переход на уровень 6
6 уровень Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10, затем переход на уровень 7
7 уровень Разновысокие подтягивания 2 подхода по 9, затем переход на уровень 8
8 уровень Неполные подтягивания на одной руке 2 подхода по 8, затем переход на уровень 9
9 уровень Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7, затем переход на уровень 10
10 уровень Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6

Источник: http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B9#.D0.A3.D1.80.D0.BE.D0.B2.D0.BD.D0.B8_.D0.BF.D1.80.D0.BE.D0.B3.D1.80.D0.B0.D0.BC.D0.BC.D1.8B:

Приседания:
Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни

1 уровень Приседания в стойке на плечах 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
2 уровень Приседания: Складной нож 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
3 уровень Приседания с поддержкой 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
4 уровень Неполные приседания 2 подхода по 50 Переход на уровень 5
5 уровень Полные приседания 2 подхода по 30 Переход на уровень 6
6 уровень Узкие приседания 2 подхода по 20 Переход на уровень 7
7 уровень Разновысокие приседания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8
8 уровень Неполные приседания на одной ноге 2 подхода по 20 Переход на уровень 9
9 уровень Приседания на одной ноге с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10
10 уровень Приседания на одной ноге 2 подхода по 50

Источник: http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0

Отжимания
Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы

1 уровень Отжимания от стены 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
2 уровень Отжимания в наклоне 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
3 уровень Отжимания на коленях 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
4 уровень Неполные отжимания 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
5 уровень Полные отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
6 уровень Узкие отжимания (узким хватом) 2 подхода по 20 Переход на уровень 7
7 уровень Разновысокие отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8
8 уровень Неполные отжимания на одной руке 2 подхода по 20 Переход на уровень 9
9 уровень Отжимания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10
10 уровень Отжимания на одной руке 1 подход по 100

Источник: http://sportwiki.to/%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F

Мостик
Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра

1 уровень «Мостик» от плеч 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
2 уровень Прямой «мостик» 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
3 уровень «Мостик» из обратного наклона 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
4 уровень «Мостик» из упора на голову 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
5 уровень Полумостик 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
6 уровень Полный «мостик» 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
7 уровень «Мостик» по стенке вниз 2 подхода по 10 Переход на уровень 8
8 уровень «Мостик» по стенке вверх 2 подхода по 8 Переход на уровень 9
9 уровень Неполный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 6 Переход на уровень 10
10 уровень Полный «мостик» из положения стоя 2 подхода по 10-30

Источник: http://sportwiki.to/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA

Отжимания в стойке на руках
Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс

1 уровень Стойка на голове у стены 2 минуты, затем переход на уровень 2
2 уровень Стойка ворон 1 минута, затем переход на уровень 3
3 уровень Стойка на руках у стены 2 минуты, затем переход на уровень 4
4 уровень Неполные отжимания в стойке на руках у cтeны 2 подхода по 20, затем переход на уровень 5
5 уровень Отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 15, затем переход на уровень 6
6 уровень Узкие отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 12, затем переход на уровень 7
7 уровень Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 2 подхода по 10, затем переход на уровень 8
8 уровень Неполные отжимания на одной руке 2 подхода по 8, затем переход на уровень 9
9 уровень Отжимания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 6, затем переход на уровень 10
10 уровень Отжимания в стойке на одной руке 2 подхода по 5

Источник: http://sportwiki.to/%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B2_%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B9%D0%BA%D0%B5_%D0%BD%D0%B0_%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%85

Подъемы ног
Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата

1 уровень Подтягивание коленей к груди 3 подхода по 40 Переход на уровень 2
2 уровень Подъемы коленей из положения лежа 3 подхода по 35 Переход на уровень 3
3 уровень Подъемы согнутых ног из положения лежа 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
4 уровень Подъемы ног «лягушка» 3 подхода по 25 Переход на уровень 5
5 уровень Подъемы прямых ног из положения лежа 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
6 уровень Подъемы коленей в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
7 уровень Подъемы согнутых ног в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 8
8 уровень Подъемы ног в висе - «лягушка» 2 подхода по 15 Переход на уровень 9
9 уровень Неполные подъемы прямых ног в висе 2 подхода по 5 Переход на уровень 10
10 уровень Подъемы прямых висе 2 подхода по 30

Источник: http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0

Скручивания:
развитие мышц пресса
Брусья (dip):
развивает грудные мышцы, трицепс и мышцы плечевого пояса
Выпады (lunges):
подколенные сухожилия и баланс
Стенка 40 sec
Веритикальные ножницы на спине и животе 40 (подъем ног)
Альпинист 10
Подъем на носки
Планка
планка на локтях
планка звезда
планка боковая

Подъемы ног на животе (по одной, две сразу)
Велосипед
поднятие руки и ноги на четвереньках 3-5 сек
Лодочка по одной ноге, двемя ногами, плечами, наперекосяк
подъем ног по одной лежа на спине
поворот колен лежа